Cada integrante de la familia debe contar con la energía necesaria para cumplir con éxito cada actividad, siendo garantía para alcanzar una alimentación saludable, aportes nutricionales de los alimentos consumidos.En tal sentido, se sugiere crear un menú semanal familiar que incorpore estratégicamente los 5 grupos: granos, frutas, vegetales productos lácteos y proteínas.
Aunque los requerimientos alimenticios de quienes comparten el hogar, varían considerablemente según la edad, queda claro, todos necesitan en mayor o menos porcentaje, absorber a través de las comida tanto minerales, proteínas y vitaminas.
Tomando en cuenta lo anterior, entonces, ¿a qué se refiere una alimentación balanceada? Se trata de ingerir los alimentos necesarios de acuerdo a la estatura y contextura para lograr una sana nutrición.
Según una encuesta desarrollada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) “en todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud”.
Entre los consejos prácticos para mantener una dieta saludable, señala la OMS es vital disminuir el consumo de grasas saturadas o grasas trans que contentiva en mantequillas, aceites o mantecas. Adicionalmente, recomienda cocinar al vapor, horno o plancha.
Antes de crear el menú semanal familiar
La familia participa en la preparación del menú. Llena de satisfacción principalmente a niños incluir en el plato alimentos de su preferencia, así se garantiza los alimentos sean consumidos.
La variedad aleja el aburrimiento. El ingenio apuesta a incluir color y formas en cada plato que conforma el menú, dando vida a la frase “el amor entra por los ojos”.
Cada grupo presente en el plato. Divide imaginariamente el platillo, procurando incorporar alimentos de los mencionados 5 grupos.
Un día para comer fuera. De vez en cuando darse un gusto con comidas poco nutritivas, no afectará la tarea de comer sano y saludable.
Poca grasa mucho sabor. El consumo de grasas buenas presentes en alimentos ricos en omega 3 como pescados, son necesarias incluirlas en la dieta diaria.
Armando el menú familiar perfecto
Especialistas en nutrición, aconsejan como método para acelerar el metabolismo y cuidar la salud, comer pequeñas porciones de alimentos cada par de horas, incluyendo meriendas a media mañana y tarde.
Tomando esta base, se realiza la siguiente propuesta de menu semanal familiar para una semana:
Lunes
Desayuno Cereal con frutas y leche desnatada.
Merienda Porción de maní.
Almuerzo Crema de verduras, arroz y filete de carne.
Merienda melocotón mediano.
Cena Pastel de carne con ensalada de vegetales mixtos.
Martes
Desayuno Sándwich con queso y batido de fruta.
Merienda Manzana.
Almuerzo Lentejas guisadas, tarta de pollo.
Merienda Porción de yogurt.
Cena Hamburguesas de atún.
Miércoles
Desayuno panqueques con mermelada, queso y jugo natural.
Merienda porción de almendras
Almuerzo Pescado en salsa de tomate, arroz, vegetales al vapor.
Merienda yogurt de frutas.
Cena Caldo de pollo, tostadas rellenas.
Jueves
Desayuno pastel de verduras, trozo de pan y te natural.
Merienda una mandarina mediana.
Almuerzo Lomo de cerdo y papas al vapor.
Merienda galletas integrales
Cena Croquetas de pollo y calabacín salteado.
Viernes
Desayuno Pan con queso, jamón y vegetales, Batido de frutas.
Merienda Yogurt natural.
Almuerzo Pastel de plátano, filete de pescado y crema de zanahoria.
Merienda Barra energética de ajonjolí.
Cena Caldo de pollo, tostadas de queso.
Sábado
Desayuno Fajitas mixtas (carne – pollo) y café con leche.
Merienda Fruta de temporada
Almuerzo Risotto de vegetales y pollo.
Merienda Una pera pequeña.
Cena sándwich relleno de jamón y queso.
Domingo (Para salir de la rutina, se sugiere dedicar este día a comer en familia, fuera de casa)
Es importante acotar que a temprana edad, los niños adoptan los primeros hábitos alimenticios; siendo responsabilidad directa de los padres, enseñarles cómo comer saludable; de allí que sea de gran apoyo la creación del menú familiar semanal.